中学生の睡眠時間は何時間必要？平均・最低ラインと身長・成長ホルモンとの関係を解説

中2の息子がある日突然アホ……いえ、壮大な目標を掲げました。親としては「いや、遺伝的にも無理でしょ...」と思わずにはいられませんが、実はこれ、笑い事ではありません。

部活や塾で帰宅が遅くなり、気づけば就寝は23時過ぎ。
「6時間睡眠でも大丈夫？」「5時間しか寝ていないけど足りてる？」と不安になるご家庭も多いのでは？

実際にわが家でも、テスト前の夜更かしもあったり、体育の授業後に「走った後くらくらする」と言って保健室で休んだり...、睡眠時間が足りているのか気になることがありました。

中学生にとって、睡眠は単なる「休憩」ではなく、身長を伸ばすための「成長ホルモン」を分泌させ、勉強した内容を脳に定着させるための「超・重要ミッション」。

この記事では、

を、実体験も交えながらわかりやすくまとめます。

まずは「今の睡眠時間が足りているのか？」を一緒に確認していきましょう。

中学生の睡眠時間は何時間が理想？【平均と目安】

中学生の睡眠時間は、一般的に8〜10時間程度が目安とされています。
参考：厚生労働省の資料（健康づくりのための睡眠指針の改訂について）

そして、学生の平均睡眠時間はおよそ7〜8時間前後。
参考：ニフティキッズ（睡眠時間が足りていない小中学生は54％）

ただし、実際には部活や塾の影響で「6時間台」という子も少なくありません。

成長期にあたる中学生は、体も脳も大きく変化する時期。
そのため、小学生よりも遅く寝るようになっても、必要な睡眠時間自体が急に短くなるわけではありません。

中学生の睡眠時間の目安

睡眠時間の理想は8～10時間

もちろん個人差はありますが、「日中に強い眠気がある」「朝なかなか起きられない」「休日にまとめて寝てしまう」という場合は、睡眠時間が不足しているサインかもしれません。

わが家でも、平日はどうしても7時間前後になりがちですが、テスト前こそ睡眠を削らないよう意識しています。

まずは、お子さんの現在の平均睡眠時間が何時間なのかを把握することが第一歩です。

中学生の睡眠時間は最低何時間必要？

「理想は8時間」と言われても、テスト前や部活が忙しい時期はどうしても削らざるを得ない日もありますよね。
では、中学生にとって「これだけは絶対に死守したい最低ライン」はどこなのでしょうか。

多くの専門家や学校現場の声をまとめると、そのラインは「7時間」です。

6時間を切る生活が数日続くと、脳は「徹夜明け」と同じくらいのパフォーマンスまで低下すると言われています。
特に中学生は脳の「前頭葉」という、感情をコントロールしたり深く考えたりする部分が発達する大切な時期。

可能であれば、平日も7時間半〜8時間を目標にするとより安心です。

6時間睡眠は足りない？

結論から言うと中学生に6時間は足りません！もちろん6時間睡眠が“たまに”であれば、すぐに大きな問題になるとは限りません。ただし、6時間未満の状態が続くと、

• 日中の強い眠気
• 集中力の低下
• イライラしやすい
• 疲れやすい

など、目に見えて悪影響が出てきます。

5時間睡眠が続くとどうなる？

5時間睡眠が習慣化している場合は、見直しをおすすめします。テスト前に「今日は5時間しか寝ていない」という日があるのは珍しくありませんが、それが毎日になると、

• 朝起きづらい
• 授業中ぼんやりする
• 休日に長時間寝てしまう

といった“睡眠不足のサイン”が出やすくなります。

3時間睡眠は大丈夫？

3時間睡眠は、明らかに不足しています。
短期間でも体への負担は大きいため、続かないよう注意が必要です。

「寝る時間を削ってまで勉強したのに、本番で頭が働かずボロボロだった…」というのは、中学生あるあるですが、これは脳がメンテナンス不足でストライキを起こしている状態。

どんなに忙しくても「7時間」をデッドラインとして死守することが、結果として効率を上げることになります。

目安は「時間」だけではない

睡眠時間の最低ラインは「〇時間」と一律に決められるものではありません。

大切なのは、

• 朝すっきり起きられているか
• 日中に強い眠気がないか
• 休日に寝だめが必要になっていないか

といった日中の様子です。

時間だけでなく、お子さんのコンディションも合わせて確認することが大切です。

睡眠時間が成績に与える影響

「睡眠時間が短いと成績は下がるの？」
これは多くの保護者が気になるポイントですよね。

中学生の睡眠時間と成績には、一定の関連があるといわれています。
十分な睡眠がとれていると、集中力・記憶の定着・思考力が安定しやすくなります。

睡眠不足だと集中力はどうなる？

睡眠が不足すると、

• 授業中にぼんやりする
• ケアレスミスが増える
• 問題文の読み違いが起きやすい

といった変化が見られることがあります。

特に中学生は学習内容が一気に難しくなる時期。
理解力だけでなく「注意力」が成績に直結しやすいのです。

テスト前の夜更かしは逆効果？

テスト前になると、「もう少しだけ勉強したい」と夜更かししがちですよね。

しかし、睡眠にはその日に覚えたことを整理し、記憶として定着させる働きがあるとされています。

そのため、
✔ 2時間無理に勉強するより
✔ 1時間早く寝て翌朝復習する

ほうが効率的な場合もあります。

「睡眠時間」と「勉強時間」のバランスが大切

成績を上げたいと思うと、つい勉強時間を増やすことに目が向きがちです。

でも実は、

睡眠時間 × 集中力 ＝ 学習効率

ともいえます。

長時間机に向かっていても、眠い状態では効率が落ちてしまいます。

まずは睡眠時間を確保し、「起きている時間の質」を上げることが、結果的に成績につながる可能性があります。

また、睡眠不足が続くと体のコンディションにも影響が出やすいため、食事や鉄不足についてもあわせて見直すことが大切です。

睡眠時間と身長の関係はある？

ここで180cmを目指す息子の出番です（笑）。

結論から言えば、睡眠と身長には密接な関係があります。
「中学生 身長 伸びない」と検索するご家庭も多いですが、まず見直したいのが睡眠時間です。

成長ホルモンはいつ多く分泌される？

身長を伸ばすために不可欠な「成長ホルモン」は、眠りについてから最初に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の時に最も多く分泌されます。

よく言われる「22時〜2時のゴールデンタイム」という説は、最近の研究では「何時に寝るかよりも、深い眠りが確保できているか」が重視されています。

ただし、中学生の場合は寝る時間が遅くなると、物理的に睡眠時間が削られ、分泌されるホルモンの総量が減ってしまうリスクがあります。息子が「早く寝る！」と鼻息荒く宣言したのは、あながち間違いではありません。

「長く寝れば身長が伸びる」は本当？

ただし、「たくさん寝れば必ず身長が伸びる」という単純な話ではありません。

身長の伸びには、

• 遺伝的要素
• 栄養状態
• 運動習慣
• 生活リズム

など、さまざまな要素が関わります。睡眠はその中の“土台”のひとつです。

「寝る子は育つ」は単なる迷信ではなく、科学的な根拠がある話。
もしお子さんが「背を伸ばしたい」と言っているなら、高価な何かを買い与える前に、まずは「質の良い睡眠をたっぷりとる環境」を整えてあげることが、親にできる最大のサポートかもしれません。

部活や塾で忙しい中学生が睡眠時間を確保するコツ

理想も最低ラインもわかったけれど、それができないから困ってる！というのが親の本音ですよね。我が家で実践している「睡眠時間を捻出する作戦」は3つです。

①帰宅後の流れを固定する

帰宅後の行動をある程度ルーティン化すると、ダラダラ時間を減らせます。

例：

1. 夕食
2. 入浴
3. 学校の宿題
4. 翌日の準備
5. 就寝

「何時に寝るか」よりも、「何時にこの流れを始めるか」を意識する方が現実的です。

②スマホの終わり時間を決めること

YouTubeやSNSを見ていると、脳が覚醒して寝付きが悪くなるだけでなく、あっという間に30分、1時間経っちゃいます。

我が家では「22時以降はスマホをリビングに置く」というルールで、強制的に睡眠へのスイッチを入れています。

その代わりスマホの時間は〇時間との制限はせずに基本は自由。
全部制限すると子どももストレスになるので22時以降は×というルールだけを徹底しています。

③勉強のタイパ（タイムパフォーマンス）を上げること

3つ目は、勉強のタイパ（タイムパフォーマンス）を上げること。
塾の往復時間や、だらだらと机に向かっている時間をスタサプなどのオンライン学習に置き換え、「この単元が終わったらすぐ寝る！」と集中して終わらせる。

勉強を「時間」ではなく「量」で区切るようにしてから、早く寝られる日が増えました。

特にテスト前はどうしても夜更かししがちです。
息子の場合は身長の話をして以降は夜は22時過ぎには寝て朝5時に起きるという習慣に勝手に変えていました（笑）

睡眠だけでなく成長の土台を整えることが大切

ここまで睡眠について書いてきましたが、中学生の成長期は、睡眠だけ整えれば十分というわけではありません。
実は「時間は足りているはずなのに、朝からしんどそう」「寝ても疲れが取れていないみたい」というケースも少なくありません。

体づくりの基本になるのは、

• バランスのよい食事
• 十分な栄養
• 規則正しい生活リズム

睡眠時間を確保するのは「器」を作るようなもの。
その中身である「栄養」がスカスカだと、いくら寝ても体は修復されません。

特に、部活で激しく動く中学生にとって、見落としがちなのが「鉄分」や「ミネラル」の不足。
栄養バランスや鉄不足なども関係している可能性があります。

成長期は、睡眠・食事・生活リズムがそろってこそ、体も心も安定しやすくなります。
食事だけで十分に補えない場合は、成長期向けのサポート食品を検討する家庭もありますよね。うちも実は飲ませてますが...

まずはできることから整えていきましょう。

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