中高生男子のお弁当となると、「ボリュームをしっかり出したいけれど、毎朝イチから何品も作るのは本当に大変……」と頭を悩ませていませんか？
我が家でも、食べる量にムラがある少食な息子のお弁当作りに日々試行錯誤しています。
そこで行き着いたのが、「週末にサクッと用意した作り置き3品」をフル活用して、平日の朝は10分で仕上げる1週間ローテーションです！
この記事では、男子ウケ抜群の定番おかず（からあげ・ハンバーグ・カルビ丼など）をメインにした5日間のリアルな献立カレンダーをご紹介します。
小さめサイズ（530ml）にギュッと栄養を詰め込む工夫はもちろん、「食べ盛りの800ml以上の大容量お弁当箱ならどう詰める？」というボリュームアップの裏ワザも合わせて解説！
マンネリを解消して朝をグッとラクにしたいママは、ぜひ今週のメニューの参考にしてみてくださいね。
1週間献立vol.1はこちらから
👉【作り置き活用】300円台で7品！少食高校生男子の1週間お弁当献立
【朝10分で完成】作り置き3品で回す！高校生男子の1週間弁当
毎朝のお弁当を10分で作るために、作り置きおかずを数品用意しておくのがポイント。
この週の作り置きは以下の3品
- キャベツとコーンの塩昆布和え
- きんぴらごぼう
- ちくわマヨ
【副菜作り置き】ひじき煮・肉巻き・マカロニサラダを30分で準備！
きんぴらごぼうは水煮を使って時短。今回は業務スーパーの水煮使ってます。
キャベツとコーンの塩昆布和えはキャベツをレンチンして水気を絞る→とうもろこしと塩昆布を入れて和えただけ。
冷凍保存しました。
ちくわマヨはちくわを輪切りにして炒め、マヨネーズ、ケチャップ、砂糖少々で味付けました。
800ml以上の大容量お弁当箱は「栄養を増やすチャンス」
息子のように530mlの小さなお弁当箱では、どうしても入る量に限界があります。
でも、800ml以上のお弁当箱なら、
- お肉を1.5〜2倍にする
- ご飯の間に“追いおかず”を挟む
- 作り置きを増量する
だけでも、成長期に必要なエネルギーやタンパク質をかなり底上げできます。
特に男子高校生は、「思っている以上にエネルギー消費が激しい」ので、食べられる日はしっかり入れてOK！
ここでは少量弁当箱に詰めた写真を紹介していますが大容量お弁当箱に入れるポイントも紹介しています。
中高生のお弁当箱おすすめはこちらで紹介中
👉高校生・中学生男子のお弁当箱おすすめ33選！
👉中高生の保温弁当箱おすすめ17選｜タイプ別・男女別に紹介
少食男子は“食事＋補助”で考えるのもアリ
少食のお子さんの場合、「お弁当の量を増やしても食べきれない」という悩みもありますよね。実際息子は残して来ることもあり...
“お弁当だけで完璧にしよう”と思うとかなり大変なので、
- プロテイン
- 補食
- 家での軽食
なども組み合わせながら、無理なく栄養を補うようにしています。
「ジュニア用と大人用、どっちがいいの？」「身長への影響は？」といった、ママが気になる疑問やわが家の栄養戦略はこちらにまとめました。
👉中学生・高校生におすすめのプロテイン8選｜ジュニア用と大人用の違い・身長への効果を解説
👉中学生・高校生の身長はまだ伸びる？平均・成長スパートの時期・止まるサインを解説
高校生男子の弁当1週間献立カレンダー
上の作り置きを使いながら作った1週間の献立は下記の通り。
お弁当箱は小さいのですが7品以上は入れるようにしています。
上にも書いたように大きいお弁当箱の場合はこの1品1品の量を増やすだけでOK。
月曜日：からあげ弁当｜定番おかずでスタミナ満点！
週のスタートである月曜日は、子どもたちが大好きな「からあげ」でテンションを上げていきましょう！ジューシーなからあげは高タンパクで、午後からのエネルギー源にぴったりです。
からあげは前日に揚げておいて朝レンジではなくトースターで温め直す事でサクサク感が復活。
週末にパパっと30分で作っておいた「きんぴらごぼう」「キャベツの塩昆布和え」「ちくわマヨ」の作り置き3品をフル活用することで、月曜日の朝からバタバタせずに10分でお弁当が完成します
お弁当箱が800ml〜（標準・大容量）ならこう詰める！
標準サイズ（530ml）のお弁当箱ではからあげは3〜4個ですが、食べ盛りの800ml以上のサイズなら2〜3倍の量をドーンと贅沢に！
さらに、ご飯の間に「追いきんぴら」を挟み、ちくわマヨやウインナーを増量すると、朝の手間を変えずにボリューム感が一気にアップします。
ブロッコリーを多めに入れると彩りも良くなり、揚げ物中心でも重たく見えにくくなりますよ。
火曜日：ハンバーグのっけ弁｜食べ盛り男子向けの定番スタミナ弁当
丸みがあって厚みのあるハンバーグは、実はお弁当箱の中で一番「収まりが悪い」難関おかず。
そんな時は、ご飯の上にドカンと乗せる「のっけ弁スタイル」がおすすめです！形が崩れる心配がなく、見た目も一気に豪華になります。
副菜には、昨日と同じく作り置きしていた3品（きんぴら・キャベツ和え・ちくわマヨ）をフル活用。
私はハンバーグを夕飯に作る時に必ず小さめサイズをいくつか作って冷凍ストックしています。
朝からハンバーグを焼く余裕がなくても、冷凍ストックをレンチンで乗せるだけで、あっという間に完成です！
お弁当箱が800ml〜（標準・大容量）ならこう詰める！
ハンバーグは70～80gのものを入れてますが、大容量のお弁当箱の場合はドーンと大きいものを作って乗せるだけで一気に豪華になります。
卵焼きも我が家は2日で1個分を使っていますが、1個～2個使って大きなものを入れてもOK。
☔ 5月のポイント：タレの「煮詰め」と「冷まし」が鉄則！
のっけ弁にする際は、ハンバーグのタレをフライパンの中で少しとろみがつくまでしっかり煮詰め、ご飯の上に汁気が滴らないようにするのが、傷みと汁漏れを防ぐコツです。
私はご飯の上に直接ハンバーグは乗せなくて、お弁当カップに乗せてからご飯の上に乗せてます。
水曜日：鮭マヨ弁当：
週の真ん中水曜日は、お肉が続いた後の体に嬉しい「鮭マヨ」がメイン。
鮭は焼くだけでも美味しいですが、マヨネーズを合わせることで冷めてもパサつきにくく、お弁当でも食べやすくなります。
今回は、前日の夕飯の残りだった「豚肉とピーマンのオイスターソース炒め」も一緒に入れて、ボリューム感をアップ！
その分、お弁当箱がいっぱいになってしまい「キャベツの塩昆布和え」は入りませんでした（笑）
鮭にはDHA・EPAなど成長期に嬉しい栄養が豊富。
さらに、豚肉のビタミンB1とピーマンのビタミンCを組み合わせることで、疲労回復やスタミナ面もしっかりサポートできる献立になっています。
お弁当箱が800ml〜（標準・大容量）ならこう詰める！
鮭は1/2切れを入れていますが、1切れ乗っけるだけでご飯もすすみます！
入らなかった「キャベツの塩昆布和え」を追加すると、野菜量もアップして彩りがかなり良くなりますよ。
木曜日：鶏チャーシュー弁当｜前日仕込みで朝10分！スタミナ満点献立
前日に作って冷蔵庫に入れておいた「鶏チャーシュー」が大活躍！朝はレンジで中心までしっかり再加熱するだけで、メインおかずが完成します。今回は風味付けと抗菌作用を兼ねて、生姜（しょうが）を効かせた少し甘めの味付けに仕上げました。
息子は鶏胸肉が嫌いなのでもも肉で作りましたが胸肉でも美味しいですよ♪
鶏肉・卵・白身魚・ちくわと、タンパク質源が多いので、成長期の体作りにもぴったり。
さらに、ごぼうやブロッコリーで食物繊維やビタミン類も補える、バランス重視のお弁当です。
お弁当箱が800ml〜（標準・大容量）ならこう詰める！
鶏肉は1/2枚入れていますが1枚入れて鶏チャーシュー丼にする形だとお肉もご飯もしっかり摂れます。
ご飯の上いっぱいにチャーシューを広げ、空いたスペースに白身魚フライやちくわマヨを追加すると、かなり満足感のある男子弁当に仕上がります。
金曜日：カルビのっけ丼｜
週末のお弁当は、男子人気の高い「カルビ丼」！
ご飯の上にドーンとのせる“のっけ弁スタイル”にすることで、少ないおかず数でも満足感がしっかり出ます。
牛肉は鉄分や亜鉛、ビタミンB12が豊富で、1週間の学校や部活で溜まった筋肉の疲労を効率よくリカバリーしてくれます。
さらに今回は、前日の夕飯で添え物だった「枝豆とコーン」をリメイク！バラバラだと食べにくいので、少量の小麦粉と水でサクッとかき揚げ（天ぷら）風にすることで、お弁当にぴったりの副菜に生まれ変わります。
お弁当箱が800ml〜（標準・大容量）ならこう詰める！
標準サイズ（530ml）でも十分なインパクトですが、800ml〜の大容量サイズなら「お肉2倍のドカン盛り」でさらに総重量をアップさせましょう！
ご飯を少し斜めに高く敷き詰め、その上に牛カルビをこれでもかと敷き詰めれば朝10分でもボリュームたっぷりのお弁当が出来上がります。
これだけ買えばOK！1週間のまとめ買いリスト
今週の「超定番メイン5品」と「作り置き3品」を効率よく回すための材料リストです。 わが家の「530ml（少食弁当）」と、食べ盛り向けの「800ml（ガッツリ弁当）」、それぞれの目安量を載せているので、お子さんに合わせて調整してくださいね。
🥦 野菜・果物売り場
☐きんぴら水煮用： 1袋
作り置きのきんぴらごぼう用
☐キャベツ： 1/8玉（800mlなら1/4玉）
作り置きのキャベツ塩昆布和え用
☐ピーマン： 1個（800mlなら2個）
水曜のオイスター炒め用
☐青ねぎ：適量
たまごやきの具材として
☐ ブロッコリー・ミニトマト： 適量
隙間を埋めつつビタミン補給！しっかり水気を拭き取って入れましょう
☐ オレンジ：3個
🥩 お肉・お魚売り場
☐鶏もも肉： 1枚（800mlなら2枚）
月曜の「からあげ」と木曜の「鶏チャーシュー」で半分ずつ使います
☐ 合い挽き肉： 80〜100g（800mlなら200g以上）
火曜の「ハンバーグ」用。冷凍ストック分も多めに買うのがコツ
☐ 豚薄切り肉： 60g（800mlなら100g以上）
水曜の「オイスターソース炒め（副菜）」用
☐ 牛カルビ肉： 100g（800mlなら200g以上）
金曜の「カルビのっけ丼」用。お肉1.5〜2倍で満足度アップ！
☐ ウインナー： 1袋（800mlなら2袋）
彩りとあと1品用に
☐ 卵： 1パック
毎日の卵焼きに！残った分は朝ごはんや来週の準備に回せます♪
☐ 生鮭（切り身）： 1/2切れ（800mlなら1切れ）
水曜の「鮭マヨ」用
☐ちくわ： 3本（800mlなら6本）
作り置きの「ちくわマヨ」用
🧊 冷凍食品・その他
☐ 白身魚フライ（冷凍）： 1〜2個
木曜の隙間埋め。安売りの時に買っておくと便利
☐冷凍枝豆・コーン： 各少々
金曜の「リメイクかき揚げ」や彩りとして
☐こんにゃくゼリー、シルベーヌなどのおやつ
💡 今週のスタミナ調味料など
- マヨネーズ・ケチャップ（鮭マヨ・ちくわマヨ）
- オイスターソース（豚肉炒め）
- 焼肉のたれ（カルビ丼）
- しょうがチューブ（鶏チャーシュー）
- 小麦粉・片栗粉（からあげ・かき揚げのリメイク）
- 塩昆布（キャベツの和え物）
- ふりかけ
まとめ｜少食でも「賢い工夫」で中高生の毎日を応援しよう！
今回は、週末の作り置き3品を上手に回す「高校生男子の1週間お弁当献立」をご紹介しました。
最後に、朝10分でガッツリ＆栄養満点のお弁当を仕上げるポイントをおさらいしておきましょう！
- 定番メイン×作り置き副菜で朝のパズル思考をゼロにする
- のっけ弁スタイルを活用して、ハンバーグやカルビの詰めるストレスを解消
- 大容量（800ml〜）なら、メイン肉の増量やご飯の間の“追いおかず”で手軽にボリュームアップ！
- 食事だけで補いきれない成長期の栄養は、プロテインや補食を賢く組み合わせる
前日の残りスライドや市販の冷凍フライも賢く味方につけて、上手に手抜きしながら乗り切っていきましょう！
次回の「VOL.3」でも、リアルで真似しやすい1週間ローテーションをお届けしますので、どうぞお楽しみに！
もっと他の日の献立バリエーションも知りたい！という方は、今月の献立一覧も参考にしてみてくださいね（※こちらは前年の人気メニューをまとめています）
👉1か月の献立・レシピはこちらから
530mlの少食弁当だけでは、毎日10kg以上の荷物を背負って通学する息子のエネルギーを補うのは大変。我が家では、食事で足りない栄養をこのプロテインでサポートしています。
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