【高校生弁当】6月の1ヶ月献立カレンダー！梅雨の傷み対策＆男子も満足のボリュームUP術

6月は気温も湿度も一気に上がり、お弁当の「傷み」が気になる季節。
しかも祝日がなく、お弁当作りが毎日続くので、作る側も大変ですよね。

そこで今回は、

この4つを意識した、6月のお弁当献立を4週間分まとめました。

息子は夏になるとさらに少食になりお弁当は小さめなので女の子にも♪
また、「800ml以上のお弁当箱向けボリュームアップ方法」も入れているのでたっぷり食べたい男子にもおすすめです。

栄養価についても書いていますが、どうしても成長期のお子さんはタンパク質が足りない事が多いです。身長を伸ばしたい成長スパート時期にはプロテインを使ってみては？

👉中学生・高校生におすすめのプロテイン8選｜ジュニア用と大人用の違い・身長への効果を解説

【1週目】梅雨の「傷み対策」万全弁当（6/1～6/5）

祝日がなくお弁当作りが毎日続く6月は、湿気による「傷み」が最も気になる時期ですよね。

今週は、「水気を飛ばす」「お酢やレモンの殺菌力を借りる」「凍らせたゼリーを保冷剤にする」といった、家にあるもので今すぐできる衛生管理を各献立に盛り込みました。

6/1：【冷めてもプリプリ】はんぺんでカサ増し！節約「えびカツ」弁当

えびカツははんぺんでかさまし。えびとはんぺんは、どちらも良質なタンパク質源です。
ここに副菜の「ピーマンおひたし」や「トマト」でビタミンCを添えることで、鉄分の吸収を助け、6月の疲れを溜めない体作りをサポートします。

デザートにはキウイやこんにゃくゼリーを入れて、さっぱり感もプラスしました。

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6/2：【傷み対策＆作り置き】冷めても美味しい「鮭そぼろ」弁当

甘辛く味付けした鮭そぼろは、ご飯がどんどん進む“間違いない”定番おかず！

鮭はたんぱく質だけでなく、DHA・EPAなど成長期に嬉しい栄養も豊富なので、「お肉ばかりになりがち…」という時のお弁当にもぴったりです。

鮭そぼろや副菜の「牛肉のしぐれ煮」「にんじんのきんぴら」は、しっかり火を通して水分を飛ばしているため、梅雨の時期でも傷みにくいです。

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6/3：さっぱりジューシー！冷めても美味しい「塩唐揚げ」男子弁当献立

お弁当おかずの王様といえば、やっぱり「からあげ」。
湿気が多くて食欲が落ちがちな6月には、醤油味よりもサッパリと食べられる「塩からあげ」がおすすめです。

この塩からあげは浅漬けの素で下味つけて揚げるだけ。超簡単です！

副菜にはひじき・ほうれん草・卵などを組み合わせて、栄養バランスもしっかり意識。
特に、豚肉とひじきの煮物は鉄分やミネラル補給にもおすすめです。

マカロニサラダやミートソースなど、“好きなおかずを少しずつ”入れることで満足感もアップ！
食べ盛り男子のお弁当は、「完食できること」も大事なんですよね。

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6/4：【疲労回復】一口サイズの「ロールトンカツ」弁当

ビタミンB1が豊富な豚肉を使った「ロールトンカツ」でスタミナをチャージしましょう！

薄切り肉で野菜を巻いて揚げるロールカツは、厚切り肉よりも火が通りやすく、ジメジメした6月でも安心してお弁当に入れられるメニューです。

玉子焼きには「ひじき煮」を混ぜ込み、一口の栄養価を最大化！成長スパート期の男子は、部活動などで鉄分を多く消費します。お弁当でこまめに補給してあげることが、午後の集中力維持に繋がります。

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6/5：レモンでサッパリ＆傷まない！「鶏肉のレモン焼き」弁当

さっぱり食べられる「鶏のレモン焼き」は、暑くなってくる6月のお弁当にぴったり！

今回はポッカレモンを使って手軽に味付け。
爽やかな酸味が加わることで、朝からしっかり焼いた鶏肉でも重たくなりすぎず、中高生男子でも食べやすい味になります。

鶏肉は高たんぱくで、部活や成長期の体作りにもおすすめの食材。
さらに、副菜にはひじき入り卵焼き・枝豆・カニカマなどを組み合わせ、“たんぱく質＋野菜”をしっかり意識しました。

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【2週目】夕飯スライド＆冷凍ストックで朝ラク！（6/8〜6/12）

6月も2週目に入り、ジメジメとした湿気とお弁当作りの疲れが少しずつ溜まってくる頃ですよね。

今週は、「疲労回復」と「朝の時短」をテーマに、昨夜のおかずのスライドや便利な冷凍ストックをフル活用した献立を揃えました。

6/8：【疲労回復】新玉ねぎ×豚肉でスタミナ満点！「新玉ねぎ肉巻き」弁当

新玉ねぎが大好きな息子に。そろそろ旬も終わりかけなので肉巻きでボリュームアップしました。
味付けは焼肉のたれにお任せの時短メニュー。

玉ねぎに含まれる成分が、豚肉のビタミンB1（疲労回復成分）の吸収をグッと高めてくれるので、部活や勉強で疲れた体をしっかりサポートしてくれます。

「海苔玉子焼き」や「チーズちくわ」で、成長期に欠かせないタンパク質やカルシウムも隙間なく補給できるように考えました。

⇒新玉ねぎ肉巻き弁当詳しい献立・レシピはこちらから

6/9：一口サイズ「輪切りピーマンの肉詰め」弁当

見た目も可愛く食べやすい「ピーマンの肉詰め」です。
半分に切るのではなく「輪切り」にして肉を詰めることで、お弁当箱の隙間に詰めやすく、食べる時にお肉が剥がれにくいのが嬉しいポイント！

栄養面でも、ひき肉と角煮の「ダブルお肉」でスタミナ満点！

「カニカマとねぎの卵焼き」や「ちくわの照り焼き」で、隙間を埋めつつタンパク質やカルシウムをさらに上乗せした、育ち盛りに嬉しいパーフェクトなバランスです。

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6/10：夕飯スライドで朝10分！冷めても旨い「ポークチャップ」弁当

甘酸っぱいケチャップ味でご飯が進む「ポークチャップ」は、中高生人気がかなり高い定番おかず！

今回は前日の夕飯の残りを活用しているので、朝のお弁当作りもかなりラクに。
夜ご飯を少し多めに作っておくだけで、翌日のお弁当問題がかなり助かるんですよね。

豚肉のビタミンB1とケチャップのクエン酸は、疲労回復の最強コンビ！
「カニカマとねぎの卵焼き」でタンパク質もしっかり補い、午後のスタミナを支えましょう。

⇒ポークチャップ弁当詳しい献立・レシピはこちらから

6/11：【野菜不足解消】ウェイパーで旨味凝縮「塩野菜炒め」弁当

冷蔵庫の残り野菜をパパッと消費できて、朝の調理も手軽な「野菜炒め」がメインのお弁当です。
お弁当に入れる野菜炒めは、定番の醤油味よりも「塩味」で仕上げるのがおすすめ！

「豚肉とひじきの煮物」に含まれる鉄分は、ブロッコリーやオレンジに含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

⇒塩野菜炒め弁当詳しい献立・レシピはこちらから

6/12：【冷凍ストック活用】ご飯が進む「鮭の味噌マヨ焼き」弁当

鮭は焼くだけでも美味しいですが、味噌マヨを合わせることでパサつきにくくなり、冷めても食べやすいお弁当向きのおかずになります。

鮭にはたんぱく質だけでなく、成長期に嬉しいDHA・EPAも含まれているので、「お肉ばかりになりがち…」という時の魚メニューにもぴったり。

副菜には、肉巻きを作ったついでにパン粉までつけて冷凍しておいた「新玉ねぎの肉巻きフライ」を。凍ったまま揚げるだけでメイン級のボリュームおかずが完成する、忙しい朝の救世主メニューです。

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【3週目】中高生男子が喜ぶ「のっけ弁」週間（6/15～6/19）

6月も折り返し地点。祝日がないこの時期は、お弁当を作る側も食べる側も少しずつ疲れが溜まってくる頃ですよね。

今週は、朝の準備をラクにしながら午後の活力をしっかりチャージできる、「時短のっけ弁」をテーマにした献立を揃えました。

6/15：【時短＆スタミナ】薄切り肉で贅沢感！「焼肉丼」弁当

男子が喜ぶ「焼肉丼」が主役です！ 今回は、あえて「すき焼き用の薄切り肉」をご飯に乗せました。薄いお肉は火の通りが早く、朝の忙しい時間でもパパっと作れるのが魅力です。

牛肉に含まれる豊富な鉄分と、かぼちゃ・ピーマンに含まれるビタミンを一緒に摂ることで、成長期の男子のスタミナをしっかりサポート！

少食なお子さんの場合、丼ぶりにすることでおかずの品数が少なくても、一口あたりの栄養密度を上げることができます。

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6/16：豚肉とピーマンのオイスター炒め献立

メインは、コク深いオイスターソースで仕上げたスタミナおかず。ご飯の上に「軽く乗せる」スタイルです。

豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助ける重要な栄養素。ピーマンのビタミンCと合わせることで、成長スパート期の男子の免疫力もサポート。

副菜には、卵焼き・コールスロー・にんじんたらこなどを組み合わせて、彩りと栄養バランスも意識。
こってり系メインの日は、さっぱり系副菜を入れると食べやすさがかなり変わります。

⇒豚肉とピーマンのオイスター炒め詳しい献立・レシピはこちらから

6/17：【のっけ弁】サクサク衣でご飯が進む！「鮭フライ」弁当

今回は、ご飯の上にバランを敷いて鮭フライをドンとのせた“のっけ弁風”スタイルにしました。

おかずスペースを取りすぎず、見た目にもボリューム感が出るので、食べ盛り中高生男子のお弁当にぴったりです。

鮭の良質な脂（アスタキサンチン）と、豚肉のビタミンB1を同時に摂れる、栄養密度の高い献立です。 成長スパート期の男子は、運動による鉄分不足（スポーツ貧血）になりやすいため、副菜の「にんじんたらこ」などでビタミンを補い、吸収率を高めます。

6/18：昨夜の残りがトースターで復活！「リメイクからあげ」弁当

お弁当の人気おかずと言えば、やっぱりからあげ！
前日の「からあげ」は、レンジではなくトースターで加熱するのがおすすめ。

副菜には、もやしナムルや卵焼きを組み合わせて、こってりしすぎないようにバランスを調整。

栄養面では、からあげ・卵焼き・ウインナーに加えて、カニカマフライやチーズちくわが入ることで、タンパク質とカルシウムがしっかり摂れるように工夫しました。

6/19：【冷凍ストック利用】彩り「ビビンバ風」のっけ弁

ビビンバといえば色とりどりのナムルが必要ですが、今回は、これまでに作って冷凍保存しておいた「にんじんたらこ」と「高菜の炒め物」を敷き詰めました。

さらに、ウインナーやチーズちくわは、いつものようにそのまま入れるのではなく、お肉と同じくらいの高さの「輪切り」にしました。

簡単なのにひき肉、たらこ、チーズ、ちくわ、ウインナー……と、異なるタンパク質を摂取できる栄養価の高いお弁当です。

【4週目】「スタミナ＆彩り」週間（6/22～6/26）

6月もいよいよ最終週。湿気と暑さで疲れが溜まりやすい時期ですが、今週はお肉の力も借りて、午後への活力をチャージできる献立を揃えました。

「汁気を飛ばす」「しっかり火を通す」といった、家にあるものでできる梅雨対策を徹底しながら、最後まで美味しく完食を目指しましょう！

6/22：【豪華スタミナ】タレが染みウマ「ステーキ」弁当

今回は普通のステーキ肉をしっかり焼いて、お弁当用に食べやすくカットしました。
タレをかけるのではなく、醤油ベースのタレを軽く煮詰めて絡めているので、味がぼやけにくく、ご飯との相性も抜群です。

牛肉の豊富な鉄分は、副菜のブロッコリーやデザートのオレンジに含まれるビタミンCと一緒に摂ることで、体内への吸収率がグンと上がります！

6/23：【夏先取り】ピーラーで時短！「ズッキーニ肉巻き」弁当

これから旬を迎えるズッキーニを使った肉巻きです。 ズッキーニをピーラーで薄く切ってからお肉と一緒にクルクル巻くことで、短時間で味が染み込み時短になります。

副菜の「ひじき煮物」に含まれる鉄分は、ブロッコリーやオレンジ、そしてズッキーニに含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

⇒ズッキーニと豚肉の肉巻弁当献立こちらから

6/24：市販品＋ひと手間！「白身魚フライ＆小松菜豚炒め」弁当

市販の「白身魚フライ」。タルタルソースは夏場には向かないのですが、たんぱくな白身魚フライなのでどうしても入れたくてお酢を利かせた「手作りタルタルソース」をかけました。

小松菜、高菜、にんじんたらこと、鉄分豊富な食材をデザートのオレンジ（ビタミンC）と一緒に摂ることで、成長スパート期の男子に欠かせない鉄分の吸収率が最大化されます。

6/25：【初夏の旬を堪能】「とうもろこしご飯＆牛しぐれ煮」弁当

今が旬の「生のとうもろこし」を贅沢に使った、彩り満点のごちそう炊き込みご飯が主役です！

この甘いとうもろこしご飯に合わせた副菜の「牛肉のしぐれ煮」。
今回は梅雨時期の衛生対策として、お肉を炒める段階で生姜（便利なチューブでOK！）をいつもより少し多めに投入しています。

⇒とうもろこしご飯と牛しぐれ煮弁当献立はこちらから

6/26：蜂蜜なしでもコク旨！「（砂糖代用の）マスタードチキン」弁当

ハニーマスタードチキン……の予定が、蜂蜜を切らしていたため砂糖で代用！

お砂糖を使うことで、冷めてもタレがベタつかず、お肉にしっかりコクのある甘辛タレが絡んでお弁当向きの仕上がりになりました。

前日の牛しぐれ煮を、今朝の卵焼きの具として巻き込みました。

鶏肉の良質なタンパク質に加え、卵焼きに混ぜた「牛肉」から鉄分もしっかり補給できます。

⇒マスタードチキン弁当詳しい献立・レシピはこちらから

1食300円におさえる！家計に優しい「作り置き＆冷凍活用」の節約術

1食分を安く抑えるのにはズバリ「作り置き」が一番効果的かなと思います。
作り置きするのって気合入れないと！と思うかもしれませんが、私は晩ご飯の準備の時に一緒にするなど「キッチンにいる回数を減らす事」で気を紛らわせています（笑）

・・・と言っても30分～1時間で作ることがほとんどで、その手間で1週間楽できるなら良いですよね。

そして、大事なことは

メインだけを変えて副菜は同じものにしても文句は言われない...はず（笑）

最初から頑張りすぎず手を抜ける所はしっかり抜いて行きましょう！！

【梅雨の衛生管理】湿度に負けない！6月のお弁当を傷ませないための鉄則

5月からの真夏日に加え、6月はジメジメとした「湿気」が最大の敵になります。
水分を好む菌が増えやすいこの時期、毎日のお弁当を安全に保つためのコツをご紹介します。

☔ 6月のお弁当「傷ませない」コツ

1.水分を極限までカット： 生野菜（レタス仕切りなど）は厳禁！副菜はキッチンペーパーで水分を絞り切り、おかずの下にかつお節を敷いて水分を吸わせる工夫を。

2.残り物おかずは「再加熱」が必須： 前日のスライドおかずや冷凍ストックは、必ず中心部までアツアツに加熱してから、しっかり冷まして詰めてください。

3.「天然の防腐剤」を味方に： お酢、レモン、しょうが、マスタードなど、菌の繁殖を抑える調味料を積極的に活用しましょう。

4.35℃前後を避ける：お弁当が傷みやすい35℃前後を避けるために保冷剤や保冷バッグを使うのが鉄則！

保冷剤・保冷バッグは必須

保冷剤・保冷バッグは必ず利用しましょう！
我が家が使っているのはサーモスの4L。

サーモスの保冷バッグは保冷剤とのセットでお弁当が傷みやすい温度よりも低く保つことができます。

保冷剤のポケットがついているので、こんな風に入れられるのも便利。もっと暑くなると数増やします（笑）

少し大きいお弁当箱を使う時にはシービージャパンのマヌーバ―（7L）を使ってます。

ウェットスーツ素材で出来たバッグで、こちらも保冷機能が高いバッグです。

保冷剤と保冷バッグのセットで温度が上がりすぎないように気をつけましょう。

冷たいご飯が苦手な方は麺やサンドイッチも♪

息子は特に何も言わないのですが、娘は

と言うので、娘にはうどん弁当なども良いかも。うどんにごま油を少し垂らして混ぜておけばくっつき防止に。

また、つゆを作る時間がなくても「エバラ プチッとうどん」を使えばかけるだけでOK。

もちろん、素麺や蕎麦、冷製パスタ、ざるラーメンなどなど麺類は色々使えます。

サンドイッチ弁当なども良いですね。ただし卵や生クリームを使う場合は保冷剤多めで。
息子はパン好きなのでサンドイッチ弁当増やしたいんですが、何せ面...倒....

保温弁当を利用する

保温弁当は冬に使うもの！と思われている方も多いと思いますが、6時間後でも高温をキープできる保温弁当なら、上にも書いたように「35℃前後」の危険温度帯を避けて保存することができます。

「冷まさないといけない」という常識を逆手に取って、アツアツのままキープすることで菌の繁殖を抑えるという考え方ですね。

冷たいご飯が苦手な娘のようなタイプには、夏場こそスープジャーや保温ランチジャーを活用するのも一つの手。ただし、中途半端に温かいのが一番危ないので、「入れる時はアツアツの状態で！」を徹底してくださいね。

※なお、おかず部分は温めないものがほとんどなのでおかず部分は冷ましてから入れてください。

まとめ：傷み対策しながら

6月の1ヶ月献立をご紹介しました。
梅雨時期のお弁当作りで大切なのは、ちょっとした工夫の積み重ねです。

• 徹底した水気カット： 副菜はしっかり火を通し、汁気を飛ばす。
• 酸味の活用： お酢やレモン、マスタードで傷み防止とさっぱり感を両立。
• ボリューム調整： 同じおかずでも、詰め方や「追いトッピング」、たんぱく質の増量で、大容量（800ml〜）のお弁当箱もしっかり埋まります。

特に、成長スパート期の中高生にとって、お弁当は午後の活力を支える大切なエネルギー源です。 「完食できること」を大切にしながら、記事で紹介したボリュームアップ術を取り入れて、ジメジメした季節を元気に乗り切っていきましょう！

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