【作り置き活用】300円台で7品！少食高校生男子の1週間お弁当献立

4月からお弁当作りがスタートし、「毎朝1から作るのはクタクタ……」と早くも限界を感じていませんか？

成長期のお子さんには栄養をたっぷり摂り入れた献立を届けたいけれど、朝の時間は1分1秒が惜しいもの。 そんな毎日の救世主になるのが、「メインは毎日変え、副菜は作り置き」というスタイルです。

実はわが家の高校生息子は身長は伸ばしたいのに少食でお弁当箱はなんと女子並みの「530ml」！

このコンパクトなサイズにできるだけ栄養を詰め込むようにしました。
女子の親御さんなら「このまま真似するだけ」、男子の親御さんなら「おかずの量を増やすだけ」で、理想の栄養バランスのお弁当になると思います。

ここでは、4月のある1週間の「我が家の作り置き＋メイン」のリアルな中身をご紹介。

わが家の4月のリアルな1週間を振り返りながら、5月からも無理なく続けるための時短＆栄養戦略をまとめました。

「何を作ればいいか分からない」「飽きさせたくない」という悩みがある親御さんはぜひチェックしてみてくださいね。

もっと他の日の献立バリエーションも知りたい！という方は、4月の献立一覧も参考にしてみてくださいね（※こちらは前年の人気メニューをまとめています）
👉4月1か月の献立はこちらから
👉5月1か月の献立はこちらから

高校生男子なのに「530ml」！？少食な息子に合わせたお弁当箱選び

中学生の頃も少なめの600mlの曲げわっぱを使っていましたが、高校入学2日目で

と言ってきた息子。男子だからたくさん食べると思い最初は800mlのお弁当箱を買っていたのですがどんどんどん小さくなるの。

...という事でここでは小学生の時に買ったスーケーターの530mlのお弁当箱に詰めたお弁当をご紹介します。

このお弁当箱、蓋がドーム型になっているので高さのあるおかずを入れても蓋が閉まるんです。

530ml以外にも830mlなどがあります。

中高生のお弁当箱おすすめはこちらで紹介中
👉高校生・中学生男子のお弁当箱おすすめ33選！
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【成長スパートを逃さない】少食弁当でもしっかり栄養を摂る3つの工夫

中高生になると身長がグッと伸びる「成長スパート」があるのですが、息子はスパート終わりかけ。
あと数センチ身長を伸ばしたい！と思っているので少食弁当といえどもしっかり栄養が摂れるお弁当を目指したい所。

そこで作り置きを駆使しながら朝10分で作れる献立具体例を紹介。

もしお弁当箱が800ml以上あるなら、それは栄養をたくさん届けるチャンス！
メインのお肉を1.5倍にしたり、副菜の量を増やしたりして、成長スパートに必要な「材料（栄養）」をたっぷり詰め込んであげてくださいね。

栄養不足が気になる時はプロテインやサプリで栄養を補おう

530mlのお弁当箱では、どれだけ栄養を詰め込んでもエネルギーをすべて補うのは限界があります。

特に少食なお子さんの場合、「食事を無理に増やして食べるのが苦痛になってしまう」という悩みも。

また、部活動のハードな練習に対して、食事だけでは栄養が追いつかないと感じる方は、お弁当にプラスして「賢く栄養を補う」という選択肢も持っておくと安心です。

わが家では、お弁当の足りない部分を補うために、成長期の体を支えるプロテインを上手に活用しています。

「ジュニア用と大人用、どっちがいいの？」「身長への影響は？」といった、ママが気になる疑問やわが家の栄養戦略はこちらにまとめました。

👉中学生・高校生におすすめのプロテイン8選｜ジュニア用と大人用の違い・身長への効果を解説
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朝10分で完成！「メインは毎日変更×副菜は作り置き」の黄金ルール

毎朝のお弁当を10分で作るために、作り置きおかずを数品用意しておくのがポイント。
この週の作り置きは以下の3品

一番右に見えてる巻きすに巻いてるのは卵焼きです。
小さいお弁当箱ということもあり、1個で卵焼きを作るのですが2日分に分けていれてます。

【副菜作り置き】ひじき煮・肉巻き・マカロニサラダを30分で準備！

作り置きといっても時間かかるんでしょ...と思われるかもしれませんが晩ご飯を作りつつ一緒に30分程で作っちゃってます。

ひじきはキッチンペーパーを敷いてから水で戻せば網にひじきが挟まる事がなく時短できます！

にんじんは、1本をひじき用と肉巻き用に分けてカット。（色付くので牛乳パックの上で切ってますｗ）

大豆水煮がなかったので冷凍枝豆を入れてひじきを作り...

豚肉に2種類の野菜（新玉ねぎ・にんじん）を巻いて焼いていきます。

作り置き分ができたらしっかり冷まして冷蔵庫に入れてください。

ひじきは多めに作って冷凍保存。翌週以降の副菜にも使います。（画像は冷凍後のもの）

おかず300円台で7品！高校生男子の弁当1週間献立カレンダー

上の作り置きを使いながら作った1週間の献立は下記の通り。
お弁当箱は小さいのですが7品以上は入れるようにしています。

上にも書いたように大きいお弁当箱の場合はこの1品1品の量を増やすだけでOK。

月曜日：新玉ねぎの肉巻き弁当｜旬のパワーでタンパク質の吸収UP

作り置きを早速活用した、旬の味覚弁当です。
新玉ねぎはビタミンB1が豊富で、お肉と一緒に摂ることでタンパク質の吸収を助け、疲労回復にもぴったり。

ちくわチーズはタンパク質だけでなくカルシウム補給に。ひじき煮もお肉を混ぜて作ることで、鉄分＋タンパク質を同時に摂れるスタミナ満点メニューにしています。

火曜日：トンカツ＆白身魚フライのWメイン弁当｜揚げるだけでスタミナ満点！

火曜日は、朝から包丁を使わず市販の「揚げるだけ」の2品をメインで活用。
朝の時短を優先しつつ、副菜は月曜日の作り置きをそのままスライドして完成です！

茶色くなりがちな揚げ物弁当ですが、フルーツを添えることで彩りとビタミンをプラスしています。

水曜日：彩りにんじんの肉巻き弁当｜少食でも見た目で食欲をそそる工夫

月曜日に新玉ねぎの肉巻きを作った際、一緒に巻いておいた「にんじんの肉巻き」が本日の主役。

週の真ん中水曜日は、ちくわの磯部揚げや卵焼きを「明日分までまとめて作る」ことで、明日の自分を楽にする作戦です！

木曜日：豚肉スパイス焼き弁当｜夕飯スライドで週後半の朝を乗り切る

木曜日は、前日の夕飯から取り分けておいた「豚肉スパイス焼き」と「小松菜のソテー」を活用。

朝はレンチンで温めて詰めるだけ。週後半の疲れが出てくる時期こそ、頑張りすぎない「スライド弁当」で乗り切ります！

金曜日：照り焼き卵＆鮭マヨ弁当｜包丁を使わないラストスパート

金曜日は卵焼きのストックがなくなったので卵1個でサッと作れる「たまご照り焼き」を前日に仕込んでおきました。

朝はレンジでチンするだけ。野菜炒めも昨日の夕飯の残りをスライドして、一週間のラストは「包丁を使わない朝」で締めくくります！

まとめ｜少食でも「賢い工夫」で中高生の毎日を応援しよう！

「もっと食べてほしい」「でも朝は時間がない……」 そんな葛藤の連続なのが、中高生のお弁当作りですよね。

わが家も800mlから530mlへとお弁当箱が小さくなった時は驚きましたが、「量は少なくても、中身の質を高めれば大丈夫」と切り替えてから、朝のプレッシャーがグッと軽くなりました。

最後に、今回ご紹介した「無理なく続けるコツ」をおさらいします。

まずは今週、どれか一品「作り置き」を増やすところから始めてみませんか？

530mlの少食弁当だけでは、毎日10kg以上の荷物を背負って通学する息子のエネルギーを補うのは大変。我が家では、食事で足りない栄養をこのプロテインでサポートしています。

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