【高校生弁当】7月の1ヶ月献立カレンダー！男子も満足の夏バテ対策＆傷み防止レシピ集

「毎日のお弁当、何を作ろう…」
暑さが厳しくなる7月は、献立マンネリだけでなく、お弁当の傷みも気になる季節ですよね。

わが家でも高校生の息子に毎日お弁当を作っていますが、7月は食欲が落ちやすい時期だからこそ、しっかり食べられる工夫や傷み対策を意識しています。

この記事では、実際に作った7月のお弁当を1ヶ月分まとめて紹介します。

さらに、各献立ごとに「800ml以上のお弁当箱ならこう詰める！」や「7月の傷み対策ポイント」も紹介しています。

毎日のお弁当作りの参考にしながら、夏バテに負けない1ヶ月を乗り切りましょう！

※夏休み目前！お弁当作りが終わったと思ったら、今度は毎日のお昼ご飯問題…。
わが家で実際に作った1か月分の昼ごはん献立はこちら👇

【1週目】高校生男子も満足！夏バテ対策お弁当献立

7月に入り暑さが本格化すると、食欲が落ちたり疲れが抜けにくくなったりしがちです。

1週目は、豚肉や牛肉、ハンバーグなど食べ応えのあるメインおかずを中心に、暑い日でもしっかり食べられる献立を集めました。夏野菜やミネラル豊富な副菜も組み合わせて、部活や勉強を頑張る高校生・中学生を応援します。

6/29：【疲労回復】スタミナ満点「ポークソテー」弁当

豚肉に豊富に含まれる「ビタミンB1」は、夏の暑さでバテ気味な体のエネルギー代謝をスムーズにし、疲れを溜め込まない体を作ってくれます。

副菜には、彩り豊かな「とうもろこし」や「かぼちゃ天ぷら」で夏野菜の栄養をプラス。「ひじき煮」で鉄分やミネラルもしっかり補給して、午後からの授業や部活動を乗り切るパワーをチャージしましょう！

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6/30：【スタミナ満点】ご飯が止まらない！「焼肉」弁当

焼肉は高校生男子に人気の定番メニュー。牛肉にはたんぱく質のほか、鉄分も含まれているため、部活や勉強で忙しい毎日のエネルギー補給にも役立ちます。

副菜には、かぼちゃそぼろ煮やブロッコリーを組み合わせてビタミンや食物繊維をプラス。ベーコンたまごやちくわチーズも加わり、ボリューム満点で食べ応えのあるお弁当です。

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7/1：ハンバーグ弁当

ハンバーグは高校生男子のお弁当で人気の定番メニュー。しっかりとした食べ応えがあり、ご飯との相性も抜群です。前日の夕食で多めに作っておけば、朝のお弁当作りもぐっとラクになります。

ハンバーグの良質なタンパク質に、副菜の「ピーマンおひたし」や「ブロッコリー」のビタミンCを合わせることで、鉄分の吸収を助け、夏バテしにくい体作りをサポートします

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7/2：【彩り＆時短】ウェイパーで簡単！ご飯が進む「野菜炒め」弁当

7月は暑さで食欲が落ちやすい季節。野菜炒めならさまざまな野菜を一度に食べられるため、ビタミンや食物繊維を手軽に補給できます。

キャベツやにんじん、もやしなど冷蔵庫にある野菜とウェイパーなどの万能調味料を使えば、忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。

副菜には「ひじき煮」を添えて、汗で失われがちなミネラルもしっかり補給しましょう。

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7/3：鮭マヨ×白身魚フライで大満足の「のり弁」スタイル

白身魚フライをメインに、鮭マヨや牛しぐれ煮を組み合わせたご飯が進むお弁当です。
魚と肉の両方が入ることで、たんぱく質をしっかり摂ることができ、食べ盛りの高校生男子にも満足感のある内容になりました。

副菜には卵焼きやちくわ磯部揚げ、旬のとうもろこしをプラス。彩りも良く、最後まで飽きずに食べられるお弁当に仕上がっています。

【2週目】高校生男子が喜ぶ！スタミナ＆夏バテ対策弁当

7月中旬に向けて暑さが本格化するこの時期は、食欲が落ちやすくお弁当作りも悩みが増える頃です。

2週目は、チーズミルフィーユカツやビビンバ、エビマヨなど、高校生男子でもしっかり食べられるボリューム満点のお弁当をまとめました。冷やして食べる豚しゃぶうどんなど、夏ならではのメニューも登場します。

作り置きやリメイク、市販品も上手に活用しながら、忙しい朝でも続けやすいお弁当献立を紹介します。

7/6：【成長サポート】薄切り肉で柔らか「チーズミルフィーユカツ」弁当

今日のメインは、しょうが焼き肉を重ねてチーズを挟んだ「ミルフィーユカツ」です。
厚いトンカツよりも火が通りやすく、冷めても柔らかいのが特徴。

チーズのカルシウムとお肉のタンパク質を同時に摂れる、成長期の体作りを応援する最強メニューです。

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💡 小春の一言メモ
成長期のお子さんは、毎日のお弁当だけではタンパク質が不足しがちになることも多いです。「もっと身長を伸ばしたい！」「部活のための体作りをサポートしたい」という成長スパート時期には、お弁当にプラスしてプロテインを上手に活用してみるのもおすすめですよ。

👉 中学生・高校生におすすめのプロテイン8選｜ジュニア用と大人用の違い・身長への効果を解説

7/7：ズッキーニの豚肉巻フライ弁当

ズッキーニの豚肉巻きフライは、みずみずしいズッキーニと豚肉のうま味が楽しめる夏らしいおかずです。野菜が苦手な子でも食べやすく、食べ盛りの高校生男子のお弁当にもぴったりです。

ズッキーニにはカリウムが豊富に含まれており、体にこもった熱を逃がしてくれる効果があります。豚肉のビタミンB1と合わせることで、部活や勉強で疲れがちなこの時期の「夏バテ予防」にぴったりのスタミナおかずになりますよ。

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7/8：【時短リメイク】昨日の海老天が変身！「エビマヨ」弁当

エビマヨは、子どもから高校生まで人気の高いおかず。今回は前日に余った海老天をリメイクしているので、朝の調理時間を短縮しながら満足感のあるお弁当に仕上げました。

海老の良質なタンパク質と、副菜のブロッコリーやオレンジに含まれるビタミンCを一緒に摂ることで、勉強や部活で疲れた体の回復を強力にサポートします。

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7/9：【野菜もたっぷり】作り置きで朝ラク「ビビンバ」弁当

暑い夏こそ食べたくなるスタミナ満点の「ビビンバ」が主役のドカンとのっけ弁当です！

甘辛く炒めたひき肉（または牛肉）と、ごま油の風味が香るナムルをご飯の上にたっぷり乗せたビビンバは、お肉のタンパク質と野菜のビタミンがバランスよく一度に摂れるので、夏バテ気味の体に最高の中央突破メニューです！

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7/10：【猛暑対策】スープジャーで冷え冷え！「豚しゃぶうどん」弁当

暑い日に人気なのが、つるっと食べやすい豚しゃぶうどん弁当。食欲が落ちやすい時期でも食べやすく、豚しゃぶでたんぱく質もしっかり補給できます。

今回は冷凍うどんを保冷弁当に入れ、甘めに作ったつゆはしっかり冷やしてスープジャーへ。冷たいうどんをお昼に楽しめるので、高校生男子にも好評のメニューです。

副菜には白身魚フライを添えてボリュームアップ。ねぎやコーン、天かすをトッピングすることで、シンプルなうどんでも満足感のあるお弁当に仕上がりました。

【3週目】揚げ物・肉・麺で夏バテ対策！食べ盛り高校生も満足のスタミナ献立

3週目は、スコッチエッグやポークチャップ、からあげ、鮭フライなど、ご飯が進む定番おかずを中心にしたボリューム満点の1週間です。

夏休み直前のこの時期は、食中毒対策も大切なポイント。しっかり加熱し、水分を残さない工夫をしながら、おいしく安全なお弁当作りを心がけましょう。

7/13：見た目もボリュームも満点！ごちそう「スコッチエッグ」弁当

今日のメインは、わが家の人気メニュー「スコッチエッグ」。 良質なタンパク質が豊富な卵をお肉で包んでいるので、これ一つで栄養も満足度もバッチリです。

ハンバーグのタネを冷凍しておけば時短になります。

副菜には「ひじき煮」を添えて鉄分を補給。デザートのオレンジに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれるので、夏バテに負けない体作りをサポートしてくれますよ。

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7/14：ケチャップ味で完食！娘も喜ぶ「ポークチャップ」弁当

ポークチャップは、甘酸っぱいケチャップ味でご飯が進む定番おかず。豚肉のうま味がしっかり感じられ、食べ盛りの高校生男子にも人気のメニューです。

副菜には、かぼちゃハニーマスタード和えやピーマンおひたしを組み合わせて彩りをプラス。ゆで卵やちくわチーズ、ウインナーも入り、ボリューム満点のお弁当に仕上がりました。

今回は息子用と娘用の2つのお弁当を作りました。同じおかずでも、娘の方がさらに少食なので小さめのお弁当箱＆ブロッコリーは嫌いなので枝豆を入れたりと中身は少しずつ違います。

⇒ポークチャップ弁当詳しい献立・レシピはこちらから

7/15：【冷めても美味しい】クレイジーソルトで「鶏からあげ」弁当

鶏からあげは、高校生男子のお弁当で人気No.1といってもいい定番メニュー。今回はハーブと岩塩の旨味がギュッと詰まった「クレイジーソルト」で下味をつけているので、いつものからあげとはひと味違う風味が楽しめます。

副菜には、カニカマとねぎの卵焼きやにんじんツナ煮を組み合わせて彩りをプラス。とうもろこしやピーマンともやしの炒め物も加わり、野菜もしっかり摂れる献立になりました。

さらに市販のミートボールやウインナーも入っているので、食べ盛りの高校生男子でも満足感のあるお弁当に仕上がっています。

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7/16：彩り副菜で栄養満点！サクサク「鮭フライ」弁当

鮭フライは、魚が苦手な子でも食べやすい人気のおかず。サクサクの衣と鮭のうま味で、ご飯が進むお弁当に仕上がります。

鮭に豊富に含まれるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用があり、部活や外歩きで浴びた紫外線のダメージケアや疲労回復をサポートしてくれます。

副菜には、切り口が星型で可愛い「おくら肉巻き」や、鉄分豊富な「ほうれん草ごま和え」を。たくさんの種類を少しずつ詰めることで、最後まで飽きずに食べられる工夫をしました。

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7/17：スープジャー不要で身軽に！プチっとうどんで「鶏天釜玉」弁当

暑い日の定番になりつつある麺弁当。この日は冷凍うどんを使った鶏天うどん弁当にしました。

うどんは保冷弁当箱に入れ、別添えで「プチッとうどん 釜玉うどん」を持たせるスタイル。商品名は釜玉うどんですが、生卵は使わず、つゆだけをかけて食べています。

スープジャーが不要なので荷物が軽くなり、洗い物も少なくて済むのがうれしいポイント。夏場のお弁当にも取り入れやすい麺メニューです。

【4週目】「夏休みのお昼ごはん」へ切り替え！

多くの学校では7月下旬から夏休みがスタートします。

毎日のお弁当作りが終わったと思ったら、今度は「お昼ごはん何にしよう…」と悩むご家庭も多いのではないでしょうか。

わが家でも毎年、部活や塾で忙しい中学生・高校生のために、作り置きできるお昼ごはんや麺類、ワンプレートごはんを活用しています。

夏休み中のお昼ごはん献立や作り置きアイデアは、こちらの記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

⇒中学生・高校生の夏休み（長期休み）お昼ご飯！作り置き＆簡単レシピはこちら

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